|
Haluan laihduttaa mutta mihin vähähiilihydraattinen ruokavalio perustuu? Toimiiko se? Kun nykysuositusten mukaisesti syödään liikaa hiilihydraatteja, käynnistyy ylensyönnin noidankehä, sillä hiilihydraatit nostavat nopeasti verensokeria. Elimistömme torjuu voimakasta verensokerin nousua erittämällä runsaasti insuliinia, joka heilauttaa verensokerin nopeaan laskuun. Nopeasti laskevan verensokerin elimistö tulkitsee ”energianpuutteeksi”, mikä synnyttää yhä lisää nälän tunnetta, vaikka juuri olisi syöty runsaasti ja elimistö itse asiassa samaan aikaan insuliinin avulla varastoi liikenevää energiaa mahdollisimman tehokkaasti rasvaksi – tämän seurauksena ihminen lihoo. Kun hiilihydraattien määrää kontrolloidaan, vältytään tuolta verensokerin nousujen ja laskujen kierteeltä, ja elimistö siirtyy polttamaan rasvavarastoja energiaksi. Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ja elämäntavasta löytyy netistä paljon tietoa.
Mitä tarkoittaa joissakin tuotteissa ilmoitettu "Net Carbs" lukema? Net Carbs lukema auttaa arvioimaan ko. tuotteen hiilihydraattien kokonaisvaikutusta verensokeriin. Joillakin hiilihydraateilla, kuten luontaisilla maketusaineilla, on huomattavasti pienempi vaikutus verensokeriin kuin oikealla sokerilla. Kun hiilihydraatti lukemasta vähennetään imeytymättömät kuidut, sokerialkoholit ja muut hiilihydraatteihin laskettavat ainesosat, joilla on erittäin vähäinen vaikutus verensokeriin, saadaan verensokeriin vaikuttavien eli imeytyvien hiilihydraattien määrä, jota kutsutaan termillä "net carbs" (=nettohiilihydraatit). Jos lasket hiilareita, niin Net Carbs luku kertoo tuotteen laskettavan hiilarimäärän.
Miksi sokerittomat tuotteet saattavat aiheuttaa vatsavaivoja (=laksatiivisia vaikutuksia)? Jokaisen ihmisen elimistö reagoi erilailla luontaisiin makeutusaineisiin kuten maltitoliin tai laktitoliin (= polyoleja = sokerialkoholeja). Suuret annokset ensimmäisillä kerroilla voivat kuitenkin johtaa ähkyyn tai ripuliin niiden imeytymättömyyden takia. Rauhallinen totuttelu ja kohtuus on suotavaa. Jatkuvalla käytöllä useimmat ihmiset kehittävät vastustuskyvyn sokerialkoholeille, eivätkä enää saa oireita. Koska imeytyminen ei ole täydellistä, kalorimäärä on pienempi ja verensokeri ei nouse yhtä nopeasti ja korkealle kuin nopeilla hiilihydraateilla.
Miten sokerit, makeutusaineet, sokerialkoholit ja polyolit eroavat toisistaan? Sokerittomissa ja vähähiilihydraattisissa tuotteissa sokeri korvataan luontaisilla makeutusaineilla (esim. xylitoli, maltitoli, laktitoli) tai keinotekoisilla makeutusaineilla (esim. sukraloosi, aspartaami) tai näiden yhdistelmillä. Luontaisia makeutusaineita kutsutaan myös polyoleiksi, eli sokerialkoholeiksi. Sokerialkoholit eivät nimestään huolimatta ole sokeria tai alkoholia. Sokerialkoholit lasketaan hiilihydraatteihin mutta ne eivät imeydy elimistössä täydellisesti, joten niiden kalori- ja hiilihydraattikuorma jää huomattavasti sokeria alhaisemmaksi. Glykeeminen indeksi, GI, kuvaa ruoka-aineen imeytyvien hiilihydraattien aiheuttamaa muutosta verensokerissa verrattuna referenssiruoka-aineeseen kuten glukoosiliuokseen (GI 100) tai valkoiseen leipään. Glykemiaindeksillä pyritään kuvaamaan hiilihydraattien imeytymisnopeutta. Suuri GI tarkoittaa sitä, että verensokeri nousee nopeasti, jolloin vereen vapautuu paljon insuliinia. Pieni GI sitä vastoin kertoo tasaisemmasta ja vähäisemmästä vaikutuksesta verensokeriin. Sokerittomien ja vähähiilihydraattisten makeuttamiseen käytettävillä uudenaikaisilla makeutusaineilla on matala glykeeminen indeksi (GI alle 35). Joidenkin keinotekoisten makeutusaineiden GI voi olla jopa 0. Sokerialkoholit imeytyvät hitaammin ja nostavat verensokeria sokeria hitaammin ja vähemmän. Tämän takia myös diabeetikot ja vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat voivat käyttää niitä kohtuudella.
Lähteet: Kansanterveyslaitos & Wikipedia
|
